髪の成長と睡眠の関係について。短くても質が大事

睡眠をとる女性

睡眠時間確保できていますか?

就寝時間を毎日規則正しく続けられている方は、少ないのではないでしょうか?

仕事や家事、育児などで忙しく睡眠不足気味の方も多いと思います。

ここでは、睡眠と髪の成長についてご紹介します。
睡眠時間をしっかり確保できなくても、質の良い睡眠をとるためのポイントなどもご紹介しますので参考になれば嬉しいです。

カギとなるのは、成長ホルモンの分泌

ホルモン分泌のイメージイラスト

髪の健康を維持するための生活習慣には睡眠が含まれます。
日々の生活のなかで質の良い睡眠をとることは大切で睡眠は健康と美容のためにも基本です。

睡眠は髪の毛の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌に深く関わっていて、成長ホルモンの分泌は健康を維持する上でとても重要な役割を担っています。
そのひとつが体内のたんぱく質の合成を促してくれる働きです。

つまり、成長ホルモンが十分に分泌されるということは、たんぱく質を主な構成成分とする髪にとっては大きなプラスの影響を与えます。

頭皮や血流の低下も、抜け毛や薄毛の要因に

排水溝にたまった抜け毛

女性ホルモンの分泌量低下が薄毛や抜け毛の大きな要因のひとつですが、これ以外にも抜け毛や薄毛の大きな要因となるものが頭皮の血流低下によるものです。

なぜ血流低下が髪に良くないのかというと、
髪の毛は元となる毛母細胞が分裂を繰り返すことで伸びていきますが、この際に使われる栄養や酸素を十分に行き渡らせるために必要なのが血液です。
つまり、髪は頭皮にある毛細血管により供給される血液からの栄養や酸素を使って生み出され成長していきます。

その血液の流れが悪くなったら、毛母細胞は栄養不足に陥ってしまいます。

その結果、髪を生み出す力が弱まって、髪全体が薄くなってしまいます。
血流の低下は、髪の健康を阻害する大敵です。

髪は寝えているときに作られる

朝、目覚まし時計に手をかける女性

成長ホルモンが1日のうちで最も多く分泌されるのが、睡眠中です。
髪は寝ている間に作られているということ。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、ノンレムは深く、レムは浅い眠りのことで、睡眠中はこの2つの眠りが一定間隔で交互に繰り返されます。
そして、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠直後のノンレム睡眠のとき。

さらに、睡眠の質が影響するのは、成長ホルモンの分泌だけでなく、甲状腺ホルモンもそのひとつ。
これは基礎代謝を司るホルモンですが、このホルモンが不足すると、白髪が増えたり、抜け毛が増えたりする一因になります。

女性ホルモンと髪の健康は深く関わっている

また、女性ホルモンの分泌量が抜け毛や薄毛に大きく影響します。
これらのホルモンが十分に分泌するためには質の良い睡眠は重要です。

忙しくても最低限目指したいのは、規則的な同じサイクルの睡眠

髪を作り出す毛母細胞の分裂の活発化するのが夜9時頃で、髪の毛の成長が活発化するのは夜10時頃から2時頃と言われています。
その時間帯に寝るのが髪の毛の成長には理想的ですが、とはいえ現代社会その時間帯に床につくのは難しいはずだと思います。

ですので、忙しくても最低限規則的な同じサイクルで床につくようにしましょう。

6~7時間帯の睡眠時間をキープするのがおすすめです。

睡眠に関しては、午後10時から午前2時までを「睡眠のゴールデンタイム」というのを聞いたことがあると思います。
この時間に睡眠をとることが良いとされてきましたが、最近ではこの考えに異論を唱える専門家も増えています。
22:00~2:00が重要な訳でなく、眠ってから3~4時間に迎える最初のノンレム睡眠とレム睡眠の質が大事という事が言われています。

質の良い睡眠をとるために

質の良い睡眠が髪を育てるのに不可欠だと頭ではわかっていても、現代社会ではなかなか寝付けずに不眠症に悩む人もいます。

不眠解消、快眠を得るためには以下のことをすると質の良い睡眠がしやすくなるのでぜひ出来る限りの範囲で行ってみるといいですね。

寝室は暗く適温に

体を睡眠に導くメラトニンというホルモンはちょっとした明かりでも、その分泌が妨げられてしまいます。
ですので、快眠を得るためには、寝室は出来るだけ暗く静かな環境にすることが大切。

また、温度や湿度は、そのときの季節の状態とかけ離れすぎずに、寒暖のストレスで寝苦しさを感じない程度にキープすることも大切。
寝苦しさから途中で起きてしまうことがないような、心地よく眠るための環境づくりをしていきましょう。

寝ることは、脳の休息となる

体そのものは、座ったり横たわったりなど睡眠以外でも休めることができます。
しかし、脳の場合はそういうわけにはいきません。

座っていても保つために盛んに活動し、横たわったりしていても目や耳から刺激が入りそれを処理しているためです。

四六時中働いている脳を休息させる唯一の方法が睡眠です。

忙しい、またはイライラしたことがあってもぐっすり寝ると頭がすっきりしていたり解消されたりなどの経験があるはずです。
これはぐっすり眠ることで、脳が休息できて疲れを解消するからだと考えられています。

寝溜めはできないけど寝不足は解消できる

睡眠不足のまま平日を過ごし、休日に一気に長時間睡眠をとる寝だめをしていませんか?

寝だめをしようと時間を気にせず昼まで眠っても、たっぷり眠ったはずなのに疲れがとれていないと感じることがあります。

睡眠リズムをコントロールしている体内時計が乱れ、睡眠の質が下がり、疲れがとれません。
睡眠不足は寝だめではなく、適度な時間の睡眠を日々補うことで解消できます。

仮眠をとるのも一つの方法

前日の夜に十分眠れず、睡眠不足だと感じているときは、20分程度の仮眠をとりましょう。

毎日20分ずつ仮眠をとると、平日の5日間で100分の睡眠不足を返済できます。
ただし、3時以降は体内のリズムが崩れて夜にねつけなくなるためやめましょう。

入浴は就寝30分~1時間前までが良い

ノンレム睡眠のときに、体温は大きく低下します。
そのため、入眠直後からしっかりとノンレム睡眠の状態に入るためには、ある程度体温が下がっていることが大切です。

そこで注意すべきなのが入浴時間。
適度な時間帯の入浴はいい睡眠に影響を与えます。

入浴で上がった体温が下がっていくことでノンレム睡眠に入りやすくなります。
ただ、入浴後に体温が下がるのにはある程度時間がかかり、就寝の30分~一時間前までに入浴をすませておくように心がけましょう。

寝る前の携帯などは避けるべき

携帯やパソコンなどの画面の集中は、脳を興奮状態にします。
画面から発せられるブルーライトも眠気のホルモン「セロトニン」の分泌を抑制する作用があります。

またネットの情報は過激なものも少なくありません。
睡眠の一時間前には携帯などを手放し、脳と体をリラックスさせた状態にしていきましょう。

毎日続けたい軽い運動習慣

日差しが差し込む街路樹

適度な疲労感ほど寝付きをよくするものはありません。
午後から夕方を目安に、仕事をしている人ならお休みにの時でも、ストレッチやウォーキングといった軽い運動を日々の習慣として取り入れていくといいでしょう。

ただし、寝る直前の運動はスムーズな入眠の妨げになってしまいますので注意してください。

体温をあげてしまうと、体を睡眠に導くメラトニンというホルモンの分泌が押さえられてしまうからです。
仕事などで運動する時間が遅くなってしまっても、寝る一時間以上前には終わるようにしましょう。

歩くだけでも、運動になります

血流の低下を防ぐためにおすすめするのが運動です。

適度な運動は、血液を送るポンプである心臓の鼓動を早めて、動脈などの太い血管から細い抹消血管まで、全身にまんべんなくたくさんの血液を行き渡らせてくれます。
もちろん頭皮の血管にも到達します。

適度な運動こそ、もっとも確実に血液を促す方法です。

適度な運動としておすすめするのが歩くこと。

日常のなかで歩くという行為をできるだけ増やしていくだけでいいんです。
エレベーターなどではなく階段を使うといった具合に。

1日の目標歩数にこだわらなくても大丈夫

とはいえ1日どれくらい歩けば良いのかというと、疑問を抱きますよね。
ですが、あまり厳密になる必要はありません。

1日の目標歩数を決めてしまうと、縛られて歩かなきゃと逆にストレスになってしまいかねません。

ストレスは抜け毛や薄毛の誘発原因になるため、それでは本末転倒ですから、毎日の生活でできるだけ歩こうという意識をもつことが大切です。

意識をもつだけでも歩く量はだいぶ変わってくるはずです。
万歩計なんかを活用してみるのもおすすめです。

嗜好品はほどほどに

打ち合わせ中のイメージ

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには脳を興奮させたり、排尿を促進したりする働きがあり、タバコやアルコールなとも睡眠の質を下げる可能性があります。

ですので就寝前にはこうした嗜好品は避けたほうが無難です。

まとめ

何かと忙しく過ごしている方にとって難しい部分もあると思いますが、睡眠も美容やヘアケアと思って上手に取り入れていきたいですよね。

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Mai(美容師)
ヘアメイクとしてのキャリアもあり、 私自身、敏感肌で悩んできた経験もあるので、子育てに頑張りながら敏感肌目線で髪だけでなくデリケートな肌のお手入れについても参考になる情報を発信していきます。

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