髪の健康を育む栄養素。積極的に摂りたい食材と食事について

食卓を彩る和食

髪にハリがなくなってきた。
分け目や生え際の頭皮が目立つようになってきた。

年齢を重ねると、鏡を見るたび髪が心配になってしまいますよね。

女性の場合、男性ホルモンの影響で薄毛になる男性と違って、毎日のヘアケアが髪を守るうえで効果的です。

シャンプーや育毛剤で外からのケアも大事ですが、
やはり毎日の食生活も大事です。

私たちの身体を作る、数多くの栄養素の中でも髪の成長に効果的な栄養素や食材をご紹介していきます。

仕事や家事、育児など人それぞれ難しい面もありますし、何かと忙しい日々を送りながらバランス良い食生活を送ることは困難ですが、最近の自分にとって不足しがちな栄養素や取り入れやすいものを見つけるきっかけになれば嬉しいです。

この記事の目次

栄養バランスが悪いと髪にどういう悪影響に繋がるの?

食卓に座りスムージーを片手に笑顔の女性

髪の毛をつくる毛母細胞は毛細血管から毛乳頭を通り栄養や酸素の供給を受け、血行が悪くなると栄養や酸素が十分に行き渡らなくなり髪の毛が細くなったり、ヘアサイクルが乱れ成長が止まってしまったりと悪い影響があります。

なので、やはり頭皮が健康でないと毛髪も健康になることは難しいといえます。

髪に良いとされる栄養素とは

タンパク質

髪の毛の主な成分はタンパク質で組成せれているので、髪の毛を健康にするにはとても大切な栄養素です。
動物性・植物性の2つの種類がありますが、この2つをバランス良く摂ることが大事です。

ビタミン

ビタミンにはたくさん種類がありますが、
その中でも頭皮の環境を整える働きのあるのはビタミンB2・B6やビタミンEです。

ビタミンB2・B6には細胞の代謝を促進する働きがあり、頭皮の乾燥や皮脂の分泌量をコントロールする働きがある栄養素です。
ビタミンEには血管を拡張作用があり、頭皮の血行を良くする栄養素です。
吸収を上げるためにビタミンCと一緒に摂取すると効果が上がります。

亜鉛

タンパク質を毛髪合成するために必要な栄養素です。
ミネラルの一種で三大栄養素の中で人間に一番不足しがちの栄養素とも言われています。

不足しがちな栄養素

  • 亜鉛
  • 鉄分
  • カルシウム
  • ビタミンC

特に不足になりがちな栄養素です。
なるべく摂取出来るようにバランス良く摂ることが大事です。

では、どういった食材が良いのか、
もちろん一つや二つではありません。

なによりバランスよく摂るのが一番ですので、ピックアップして複数の食材についてここからご紹介していきますね。

髪を育てる土台を作る。良質なたんぱく質とビタミンがたっぷり

米・玄米を乗せた4本のスプーン

収穫後にもみ殼だけを取り除いた玄米。

それを精白したのが白米です。

玄米は白米と比べて食物繊維の量が約8倍含まれていることから、便秘解消やダイエットなどに有効と言われています。

また、髪にとっても良い効果がたくさんで、
良質なたんぱく質が多いこと、そしてビタミンやミネラルもたっぷり含んでいて、ビタミンB2は白米の約2倍、ビタミンEは約5倍、ビタミンB1は約8倍も含まれています。

発芽玄米などで普段の食事に取り入れてみるといいですね。

高い抗酸化力で薄毛予防となる黒ごまは血行を良くしてくれる

ごまは栄養価が高く、髪にも良い効果が期待できます。

ごまの中でも育毛におすすめなのが黒ごま。

金ゴマや白ごまも栄養価はほとんど変わらないのですが、黒ごまには表皮にリグナンという成分が含まれています。

リグナンの中でも注目はセサミンで、セサミンは強い抗酸化作用でアンチエイジング効果があるほかに、血行をよくしてくれる働きもあります。

これにより、頭皮の細胞の働きが活発になるため、栄養をスムーズに送る役割も果たしてくれます。

育毛に欠かせない栄養素を含む牛肉には育毛に嬉しい成分が多い

鉄板の上で調理されている牛肉

肉は高脂肪、高コレステロールの食品です。
肉を摂取しすぎると、頭皮の皮脂分泌が多くなってしまい、正常な発毛を妨げたり、男性型脱毛症の原因になるため育毛には適していません。

しかし、牛肉には育毛によいとされる亜鉛が豊富に含まれています。

また、髪の健康に重要なメチオニンというアミノ酸や新陳代謝をよくするLカルニチンという成分も含まれているので、摂取量にさえ気を付ければ食べても大丈夫です。

天然成分の育毛剤にも使われる生姜を加熱して摂ると効果的

生姜とお茶

ショウキョウエキスという成分は、抗菌作用のほか皮膚を刺激する作用、血行促進作用もあります。

また、生姜を乾燥したり加熱したときに発生するショウガオールという成分は、頭皮トラブルを招く要因となる活性酸素を抑制する働きがあります。

そして、生ショウガに多く含まれるジンゲロールという成分は身体の末端部分を温めます。

頭皮や髪は体の末端にあるので、血行をよくすることで、育毛効果が期待できます。

ショウガオールは加熱すると生成されるため、ショウガは加熱して食することをおすすめします。

貧血や低体温症と薄毛の関係。血行が悪いと髪が弱りやすい?

2016.01.30

髪の毛を健康に保つミネラルが豊富な卵は加熱して食べると育毛作用あり

籠に並んだ卵

卵は完全栄養食品といわれ、それは髪を生成するために必要な栄養素も多く含みます。

ビオチンという成分は、髪を作るアミノ酸の代謝を促進する働きがあります。

ただし、間違った食べ方をするとこの効果は得るのが難しくなります。

それは卵かけご飯。

白身にはアビシンというたんぱく質があり、それが黄身中のビオチンと結合するとビオチンが体内に吸収されるのを抑制するからです。

ヘアケア効果を高めるなら熱を通すゆで卵や目玉焼き、卵焼きがおすすめです。

女性ホルモンに似た効能をもつ大豆製品は男性ホルモンを抑え脱毛症を改善に!

納豆、豆腐、豆乳、味噌などの大豆製品。

良質なたんぱく質や体に必要な必須アミノ酸が多く含まれていることなどから、健康によい食材。

また、大豆イソフラボンという髪にとって重要な成分が大豆製品には含まれています。

イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと似た働きをすることから、男性ホルモンを抑制する作用があり、抑えることで男性型脱毛症を改善する効果を期待できます。

不足しがちな亜鉛を摂取できるカキは亜鉛の含有量がとくに多い

生牡蠣

海のミルクとも呼ばれる栄養価の高い食材のカキ。

ビタミン類やミネラル類などの栄養素もたっぷり含まれています。

貝のなかでもカキは亜鉛の含有量が特に多いです。

亜鉛は、髪の主成分であるたんぱく質の合成に不可欠なので、亜鉛が不足すると、いくらたんぱく質を摂取しても意味がありません。

また、カキにはリジンという成分も含まれていて、これもたんぱく質の生成を助ける重要な役目を果たしています。

亜鉛や鉄分がよい髪を育てるレバーは抜け毛予防に◎。ただし食べ過ぎには注意

レバーはとても栄養価の高い食材で、特に鉄分の含有量は全食品のなかでもトップクラス。

貧血予防に効果的ということのほかに髪の毛にも栄養を運んでくれるので、髪のパサつきを防ぐ効果もあります。

加えて、レバーにはたんぱく質、亜鉛、必須アミノ酸などが豊富に含まれています。

特にビタミンB2は髪の生成に関わっていて、皮膚の健康維持のためにも必要な栄養素なので、抜け毛予防に効果的です。

血行がよくなり、栄養が頭皮に届くナッツ類は血液をサラサラにする脂肪酸が豊富

皿に盛りつけたナッツ類

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は栄養価の高い食材で、共通して含まれている成分は髪にとってよい効果を与えます。

不飽和脂肪酸という成分は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにして血液循環をよくする働きがあり
、これにより毛根に栄養や酸素をスムーズに運ぶことができます。

また、髪の主成分であるたんぱく質や髪の成長に必要なビタミンEも多く含まれています。

髪に必要なビタミン、ミネラルが摂取できる緑黄色野菜はビタミンとミネラルの含有量が豊富

主にほうれん草やにんじん、ブロッコリー、カボチャなどがあります。
髪に必要なビタミンを豊富に含む緑黄色野菜。

ビタミンAは新陳代謝を促して髪の健康を維持する働きをし、ビタミンCは細胞分裂を活性化させ、新しい髪が生えるのを助けます。
ビタミン豊富なにんじんやカボチャがおすすめ。

魚の脂の成分が育毛効果をうむ青魚類は高たんぱくで育毛によい成分が豊富

焼き魚

マグロやサバなどの青魚に多く含まれ、オメガ3脂肪酸とよばれるDHA、EPA。

血流を促す作用があるため、毛根に栄養が届きやすくする効果があります。​

魚には動物性たんぱく質と、メチオニンというアミノ酸が含まれていて、髪を作るケラチンの生成を助けます。

魚のなかでも特に優れた栄養価なのはイワシでどちらの含有量もトップクラスでなおかつ亜鉛やビタミン類もバランスよく含まれています。

髪にハリや艶がでてストレスも軽減する柑橘類は抜け毛を防ぐ効果も

柑橘類

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類は、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCには、髪にハリやツヤを与えるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。

また、皮膚のコンディションにも大きく関わっているので、頭皮の環境をよくする効果も。

注目したいのはなかでもグレープフルーツなどに多く含まれるリモネンという成分で、抜け毛や薄毛の原因になる酵素の働きを抑える作用があります。

血行がよくなる唐辛子は育毛効果を生み出す

唐辛子といえば、辛い香辛料なので頭皮によくない刺激を与えてしまうのではと心配する人もいるでしょう、しかし唐辛子はビタミンA、Eを多く含んでいて、実は髪によい働きが期待できる食材の一つ。

なかでも育毛に効果的なのがカプサイシンという成分で、唐辛子の辛み成分で主に皮の部分に含まれています。
カプサイシンを体内に取り込むと全身の血行がよくする働きがあります。

ビタミン、ミネラルが豊富で育毛効果のある海藻は髪の生成を促す物質を生み出す​

海藻類はビタミンとミネラルを豊富に含んでいて、、育毛によい効果を期待できます。

海藻類に含まれるビタミンC、Aには頭皮の乾燥を防いで潤いを保つ効果があり、ビタミンB群には髪の成長を促す働きがあります。

又、フコイダンという成分は体内に摂取されると、海藻ペプチドという成分に変わり、これは毛根にある毛母細胞を活性化させ、髪の生成を促す効果のある物質を生み出すため、育毛効果を期待できます。

頭皮の状態をよくし髪を生やす物質が増える根菜

根菜類は体を温める作用がある野菜として、寒い時期に重宝されます。

その成分は育毛によい効果をもち、ビタミンEは血行促進作用、たんぱく質は髪の主成分です。

また、根菜類はイヌリンという多糖類が含まれていますがイヌリンは体内で消化できないので体は早く体外へ排出しようとして、そのときにIGF-Iという髪を生やす物質が生まれるため、結果的に育毛に繋がります。

健康な髪に必要な栄養素がたっぷりの乳製品。でも摂取量には気をつけて

牛乳をはじめチーズ、バターなど私達の生活に欠かせない乳製品。

乳製品にはカルシウムはもちろん、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれているので、髪にも優れた効果を発揮します。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌を利用してヘアパックする方法なんかもあるようです。

気軽に摂取できる乳製品ですが摂取しすぎは禁物。
栄養価が高いことから肥満のもとなかなるため、1日の摂取量は守りましょう。

毎日でも摂りたい栄養素・食材

和食

栄養素の場合はそれぞれバランス良く1日に必要な分量を摂取することを心がけたいですよね。

中でもタンパク質・ビタミン・亜鉛は積極的に摂取したい栄養素と言えます。

では、それらの栄養素を積極的に摂るための食材を整理していきましょう。

タンパク質が豊富な食材

魚介類・肉類・乳製品・白米・いも類などに多く含まれている食材です。

ビタミンB2・B6が豊富な食材

レバー・青魚・卵・大豆・乳製品・ウナギなどにビタミンB2が多く含まれています。

肉類・鮭・マグロ・バナナ・ナッツがビタミンB6が多い含まれています。

亜鉛が豊富な食材

牡蠣・ウナギ・チーズ・大豆製品・そば・ゴマ・レバーなどが多く含まれている食材です

ホルモンバランスを整える為にも、女性は特に摂取したい栄養素

特に意識したいのが女性ホルモンを整えること。

女性ホルモンは髪にも美容にも良いですし、女性が女性らしくあるためにも欠かせないものです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た性質があると言われる栄養素で、積極的に摂取して欲したいです。
大豆製品は納豆や豆腐など手軽に食べられる食材でもありますから、普段の食事から取り入れるようにしましょう。

まとめ、育毛・発毛に嬉しい成分を効果的に摂取するには

ここまで育毛や発毛に関する食品を沢山取り上げてきましたが、やはりバランス良い健康的な食生活を送ることが理想です。

ですが、それってなかなか難しいですよね。

厚生労働省でも栄養・食生活の目標値を定めていますが、毎食ごとに栄養素やカロリーなど適切にコントロールして食べるなんて難しいですよね。

参考:栄養・食生活目標値まとめ(厚生労働省HP)

今の生活サイクルや食習慣を大きく変えられない中で、髪の健康を考えた時におすすめなのは育毛サプリメントです。

育毛サプリは、髪の発育や成長を促進する目的で栄養素や美容成分が配合されたサプリメントですが、カラダの健康という意味でも嬉しい成分が多数配合されています。

〝髪だけ”〝毛根だけ”を健康にするのは無理な話ですから当然と言えば当然です。

健康のためにサプリメントや青汁などを取り入れている方は、育毛サプリに変えてみるのもおすすめです。

毛髪を含めた体の美容と健康に役立ちます。

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Mai(美容師)
ヘアメイクとしてのキャリアもあり、 私自身、敏感肌で悩んできた経験もあるので、子育てに頑張りながら敏感肌目線で髪だけでなくデリケートな肌のお手入れについても参考になる情報を発信していきます。

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