髪を元気にする食習慣。毛髪に栄養を与える仕組みと食事について

レストランで食事風景

最近、髪にハリや艶がなくなってパサついてるとお感じの方、ボリュームが気になっている方へ

ヘアケアは外からのケアだけではありません。

髪は食事から摂る栄養からできていますので、栄養バランスの良い食生活を送ることが理想的ですが、なかなかそうもいかない方も多いと思います。

こちらでは、髪を作る栄養と食事をとるにはどんな栄養を積極的に摂るべきか、ご紹介します。

髪の99%はたんぱく質からできている

おにぎりを頬張る女性

髪の健康を維持するための生活習慣のうち、食は大事なことのひとつ。

食は、髪の健康を左右するとても重要な要素で体と同じく、髪も食べたものから作られます。

髪はなにからできているのかというと、
構成成分のほとんどはケラチンというたんぱく質です。

たんぱく質は髪に限らず、爪や筋肉などの体の多くを作っている大切なもの。
そのため、食事として体内に取り入れられても栄養としてまず送られるのは生命維持に関する部分。

髪や肌への栄養は後回しになるため栄養が偏ったり不足してしまうと髪や肌にまで回らなくなってしまいます。

なので、髪の健康を維持するためには、日頃からたんぱく質を不足なくとることが大切。
たんぱく質には動物性、植物性がありますが、どちらかに偏りすぎず両方のたんぱく質をバランスよくとるのがベスト。

食生活がよくなければ髪も栄養不足に。

髪にとってよくない食生活とはひとつあげられるのが、不規則でなおかつ偏った栄養バランスの食生活です。
時間がないからコーヒーだけ、夜は遅かったからカップラーメンなどこんな干からびたような食生活では健康な髪には望めません。

ファストフードやコンビニは手軽で種類が豊富で味もおいしいですが、多くは油分と脂質、塩分多めという特徴がありビタミンやミネラルが不足しがちになりかねません。

栄養は食事からが原則

炊き込みご飯

基本的には栄養はサプリメントなどではなく、1日に三回の食事からバランスよくとるのが原則です。

バランスよく食べるためにおすすめするのが和食。

和食が健康な髪を作るのに適している理由

和食は彩り豊かなのでさまざまな食材が使われ、そのためたんぱく質やミネラル、ビタミンなどがまんべんなく摂取しやすいといえます。

和食は揚げるなど脂分の多い洋食や中華とは違い、蒸す、網焼きなどの調理法のため油脂が抑えられ、髪にもダイエットにも良い食事といえます。
和食中心の食生活は、健康はもちろん、肌だけでなく元気な髪を作るのに良い食習慣といえます。

亜鉛や銅で、たんぱく質の吸収をサポート

たんぱく質の吸収を高めてくれたり、吸収されたものを体に必要なエネルギー源に変えたりするのに欠かせないのがミネラルやビタミンといった栄養素です。

ミネラルは無機質といい人間の体で作ることができないため、外からの摂取が必要になります。
人間の体に必須のミネラルはいくつかありますがとくに髪にとって重要なのは亜鉛です。

亜鉛が不足すると、髪を生み出す細胞の分裂が衰え抜け毛や薄毛の原因になります。

亜鉛はカキや牛肉に多く含まれます。
また、銅も髪の黒さを維持するためには重要で、髪の黒さを作るのに重要な役割を果たしているのがメラノサイトで、銅はその働きに関係しています。

銅を多く含む食材はアーモンドなどの木の実類や豆類から摂取できます。
鉄にもメラノサイトの働きに関係していますがさらに急激な白髪の原因ともなる貧血の予防にも鉄は不可欠です。

ビタミンB群も髪にとって重要な栄養素

ビタミンには、たんぱく質や糖質、脂質などの栄養素がしっかり働くのをサポートする役割があります。
そのなかでも髪にとって大切なのはビタミンB群です。

ビタミンB1やB6は、糖質やたんぱく質の代謝を促してくれます。
ビタミンB2は、髪の発育を手助けしてくれます。

ビタミンB12はヘモグロビン生成を促す働きがあり、抜け毛や薄毛の原因となる鉄欠乏症貧血を予防してくれます。

ビタミンCとEも健康をサポート

ビタミンAやEには、頭皮の血流を促して、毛母細胞に酸素や栄養素が行き渡りやすくなるのを助けて、ビタミンCには髪や肌はもちろん、抗酸化力や免疫力を高める効果があり重要な栄養素です。

積極的にとりたいのは、こんな食材

一般的な和食

和食中心の生活でとくに意識してとりたい食材は

魚介類

髪の原料となる動物性たんぱく質の多い食材。
とくにDHAやEPAという必須脂肪酸を含んだ青魚は、血中のコレステロールを減らして血液をサラサラにする効果があり、血流もよくなります。

野菜類

野菜はビタミンやミネラルの供給源です。
サラダによく使われる淡色野菜ばかりではなく、緑黄色野菜をしっかり摂取しましょう。

豆類

納豆や豆腐などの豆製品は、植物性たんぱく質だけでなくミネラルも摂取できます。

種子、木の実類

ごまをはじめとしたピーナッツやくるみなどの種子類や木の実類も意識してとりたい食材で、とくにごまはアンチエイジング効果をもつとされるセサミンをはじめ脂質やミネラルが豊富で髪だけでなく全身の老化予防にも効果的。

海藻類

わかめやひじきなどの海藻類はミネラルの宝庫

きのこ類

きのこは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なうえ、低カロリーなのでダイエットにも良いとされる食材

いも類

糖質やビタミン、食物繊維が豊富で腸内環境を整える作用もあります。
ダイエットでは避けられがちですが、髪の健康を維持するためには糖質は不可欠。

粗食は髪の健康を考えると避けるのが無難

体にも髪にも和食中心の食生活はおすすめなのですが、注意してほしいのが、いくら和食が良いからといって、粗食に走りすぎないこと。

殻類と野菜を中心とした粗食の食生活は、生活習慣病予防のために飲食とのバランスをとる方法なら否定はできませんが、髪の健康を考えるなら粗食の生活は避けたほうがいいと思います。
なぜなら髪のほとんどはたんぱく質です。

毛母細胞はたんぱく質を取り込み主な原料にして髪を作り出しますが、粗食では、たんぱく質が不足しがちになってしまうからです。
なので、動物性、植物性たんぱく質はきちんととるほうがいいでしょう。

旬の食材はおいしいだけでなく、栄養もたっぷり

髪のエイジングのスピードをゆるめるための食事には、述べてきた食材を多用して和食中心に1日三回が基本です。
そこで取り方にもコツがあり、それは食材の旬を意識してとるようにすること。

多くの食材は栄養価がもっとも高くなるのは旬の時期。

たとえば、ほうれん草なら旬と旬ではない時期の栄養価を比べると2倍、ビタミンC含有量は3倍といわれていて、旬の時のほうが断然多いといえます。

早食いは大食いにつながりかねない

とりかたの次に食べ方ですが、旬の食材中心の料理をゆっくり時間をかけて食べるのがおすすめ。
これには食べ過ぎを防ぐ効果があります。

食事中、体に満腹を知らせるのが満腹中枢という神経で、食事をして血糖値が上がると満腹中枢が察知して食欲をストップさせ、働くのには20分という時間が必要とされており、それ以下の早食いは満腹中枢が機能しないため必要以上に食べ過ぎてしまうことにつながります。
なので、よくかみながら20分以上かけてゆっくり食べるのを心がけましょう。

カラダに良いものでも〝それ”ばかりだと偏る

健康にいいからといってひとつの食材ばかりを食べたり、就寝前の食事も控えたほうがいいです。

どんなに体によく、健康にはいいとされる食品でも、同じものばかりでは栄養のバランスが偏ってしまいます。

就寝前の食事は体にも髪にも良くない

就寝前の食事は、睡眠中に消化や吸収が行われるので熟睡できずに、睡眠の質を落としてしまいます。
睡眠の質は髪に大きな影響を与えます。

そのため、睡眠の質が悪ければ、髪の成長を妨げることになり、結果的に抜け毛や薄毛を引き起こします。

睡眠中はエネルギーの消費量が少なくなるので食べたものが脂肪として蓄積されやすく、健康、美容共に就寝前の食事はよくありませんので22時以降はできる限り口にいれないのが良いです。

1日や一週間単位で食生活のバランスをとる

スケジュール帳

現代社会でファーストフードやコンビニにてをつけない、つねに栄養バランスがとれた食事をすることはなかなか難しいのが現実ですよね。
そこで、食生活が偏りがちだというひとは、1日とか一週間という単位で栄養のバランスをとっていくことがおすすめ。

たとえば朝コーヒーだけになってしまうなら昼は和定食に野菜を一皿プラスする、昼にコンビニになったのなら夜は自分で和食を作り高たんぱく質低脂肪の食事を心がけるなどなにかを取りすぎたなら減らすようにすること。

頑張って無理にやめるのではなく、それらに偏りすぎないように1日や一週間のなかで上手にバランスをとっていけばいいんです。

意識があるだけで食生活は整っていきます。
それは必ず体の健康に繋がりますし、伴って髪にもよい状態になっていくはずです。

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Mai(美容師)
ヘアメイクとしてのキャリアもあり、 私自身、敏感肌で悩んできた経験もあるので、子育てに頑張りながら敏感肌目線で髪だけでなくデリケートな肌のお手入れについても参考になる情報を発信していきます。

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